Kaliteli Uyku, Sağlıklı Zihin, Mutlu Dünya

Nasıl düzenli uyuyabiliriz? Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafındaki 24 saatlik yolculuğu sonucunda ortaya çıkan canlılar üzerindeki biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin tekrarıdır. İnsan vücudunun biyolojik saati olarak tanımlanan bu dönemde 
uyku-uyanıklılık döngüsü, vücut ısısı, kan basıncı düzenlenmesi, kalp hızı çalışma performansı, melatonin, büyüme hormonu, kortizol, nörotransmitter sekresyonu gibi çeşitli hormonların sentez ve sekresyonu gerçekleşir. Sirkadiyen ritmin bozulması obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları, hipertansiyon, metabolik sendrom ve kanser gibi hastalık risklerinin artmasına yol açar. 

Günümüzde uyku hastalıkları neden arttı?

Covid-19 pandemisi ile hızlanan dijitalleşme, aşırı aydınlatma, gürültü kirliliği, düzensiz beslenme ve stres ile günümüzde uyku hastalıkları sıklığı giderek artmaktadır. Başta insomnia, uykuda solunum bozuklukları ve sirkadiyen ritim bozuklukları olmak üzere uyku hastalıkları toplum sağlığını olumsuz olarak etkilemektedir. Yapılan pek çok araştırmada yetersiz uykunun trafik kazaları, bozulmuş iş performansı ve ruh hali gibi sorunlara yol açtığı gösterilmiştir. ‘’Kaliteli Uyku, Sağlıklı Zihin, Mutlu Dünya’’ sloganı ile küresel sağlığı ve yaşam kalitesini artırmak için sağlıklı uykunun önemini vurguluyoruz. 

Uyku sorunları kalp hastalıkları riskini arttırır.

 Uyku yoksunluğu, kalitesiz uyku yüksek tansiyon, kalp hastalığı, diyabet, kilo artışı, depresyon ve inme riskini artırırken, sağlıklı uyku; obezite, hipertansiyon, depresyon ve Alzheimer dahil olmak üzere pek çok hastalığın gelişimini engelleyerek sağ kalımı ve yaşam kalitesini artırmaktadır.  

Sağlıklı bir uyku sağlıklı bir yaşam için vazgeçilmezdir.

10 öneri ile uykunuzu iyileştirin: 

1.Düzenli bir egzersiz rutini sürdürün. Araştırmalar, egzersizin toplam uyku süresini, özellikle de vücut onarımı ve bakımı için önemli olan yavaş dalga uykusunu artırdığını gösteriyor. Ancak, gün içinde çok geç egzersiz yapmayın. Yatma saatine yakın egzersiz yapmak, enerji seviyelerini ve vücut ısısını artırarak uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

2. Rahatlatıcı bir uyku ortamı yaratın. Yatak odanızı mümkün olduğunca karanlık, serin ve sessiz tutun ve bilgisayar, TV ve telefon gibi elektronik cihazları yatak odanızdan uzak tutun. Bilgisayar ve TV ekranlarından gelen uyarıcı nesnelere ve ışıklara maruz kalmak, vücudunuzun iç saatini düzenleyen bir hormon olan melatonin düzeylerini etkileyebilir.

3.Yatmadan hemen önce stresli veya kaygı uyandıran durumları tartışmayın veya bunlarla uğraşmayın. Egzersizin enerji seviyelerini ve vücut ısısını artırabileceği gibi, zor konuları tartışmak da gerilimi artıracak ve kalp atışlarının hızlanmasına neden olabilir. Yatmadan önce stresli konularla ilgilenerek uyku kalitenizi azaltmayın. 

4.Bir uyku programı ayarlayın. Düzenli bir uyku rutini sürdürün. Hafta sonları bile her gün aynı saatlerde yatın ve kalkın. Çok erken yatmayın. Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin. Aksi halde uyumaya çalışmak endişenizi artırıp uykuya geçişinizi daha da zorlaştırabilir.

5. Uyku saatlerinizi sınırlayın. Öğleden sonra geç saatlerde yapılan şekerlemeler, gece uykusu sürenizi etkiler. Gün içerisinde 45 dakikadan uzun sürelerde uyumayın.

6. Gece yemeklerinden ve alkol tüketiminden kaçının. Yatmadan önce ağır yemekleri atlayın ve alkolü sınırlayın. Bazı içecekler uykuya dalmanıza yardımcı oluyor gibi görünse bile uyku kalitesini etkileyebilir (reflü gibi) ve gecenin ilerleyen saatlerinde uykuyu bozabilir.

7. Nikotin ve kafein kullanımını azaltın. Uyarıcı niteliğindeki bu içecekler özellikle günün geç saatlerinde tüketilirse uykuya dalmayı ve uykuyu sürdürmeyi zorlaştırabilir.

8. Yatmadan önce dinlenme zamanını planlayın. Gevşemek ve zihninizi sakinleştirmek için zaman ayırmak, uykulu bir zihin durumuna girmenize yardımcı olacaktır. Meditasyon yapmak, nefes egzersizleri yapmak, banyo yapmak ve rahatlatıcı müzik dinlemek sizi sakinleştirebilir. 

9. Saati kontrol etmeyin. Ne kadar zaman kaybettiğinizi görmek endişe yaratabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

10. Not alın. Düşünce akışını durduramıyorsanız, kalkın ve onları yazın. Kendinize listeyi sabah kontrol edebileceğinizi söyleyin, böylece endişeleriniz azalarak daha kolay uykuya geçebilirsiniz.