Okula Giderken Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı ve dengeli beslenmek özellikle çocuklar için çok önemlidir; çünkü bu dönemde kazanılacak beslenme alışkanlıkları yaşam boyu devam etmektedir. Özellikle hızlı büyüme ve gelişme sürecinde olan çocukluk ve adölesan döneminde edinilen alışkanlıkları bireylerin yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmelerinin sağlanması açısından da önem kazanmaktadır.

Çocukların beslenme alışkanlıklarının oluşturulmasında en çok çevre, aile, okul etki etmektedir. Çocukluk dönemi olan 6-17 yaş aralığı, yemek yeme alışkanlıklarının oluştuğu bir dönemdir. Bu dönemde çocukların okulda arkadaşlarıyla yemek yemeye başladıkları, fiziksel, bilişsel ve sosyal büyüme ve gelişmenin hızlandığı bir dönemdir. Bu dönemde büyüme ve gelişme hızlıdır. Bu nedenle de besin öğesi gereksinimleri yüksektir.

Sağlıklı beslenme besin çeşitliliğine dayalıdır ve günlük enerji gereksinimi karşılanmalıdır. Beş besin öğesi grubu bulunmaktadır:

1. Süt ve süt ürünleri grubu,
2. Et, yumurta, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar grubu,
3. Ekmek ve tahıllar,
4. Sebzeler
5. Meyveler

1. Süt ve ürünleri grubu; süt ile yoğurt, peynir, kefir, dondurma gibi besinlerden oluşur. Süt ve süt ürünleri yüksek kalitede protein, kalsiyum, fosfor, çinko, B1, B2, B6, B12 ve niasin olmak üzere birçok besin ögesi içermektedir. A, D, E ve K vitaminleri bulunur. Süt şekeri olan laktoza karşı duyarlılık (laktoz intoleransı) mevcutsa düşük laktoz içeren süt veya laktozsuz süt ürünleri tüketilmeli; alerji mevcutsa hekim ve diyetisyen ile görüşülmelidir ve ona göre bir beslenme planı oluşturulmalıdır. Çocuklar ve adolesan dönemi gençler, günlük 2-4 porsiyon süt ve ürünlerini tüketmelidir.

2. Et, yumurta, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar grubu; et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinlerle ceviz, fındık, fıstık gibi sert kabuklu yemişler/yağlı tohumlardan oluşur. Sert kabuklu yemişler/yağlı tohumlar diğer besinlere göre fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat etmek gerekir. Bu gruptaki besinler iyi kaliteli protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi mineraller ile B1, B6, B12 ve A vitamininden zengindirler. B12 vitamini ise sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Bu gruptaki besinler büyüme ve gelişmeyi sağlar. Hücre yenilenmesi, doku onarımı, kan yapımında, görme sağlığında, sinir sistemi, sindirim sistemi ve deri sağlığında görevi olan besin ögeleri en çok bu grupta bulunur. Bağışıklık arttırıcı en önemli besin grubudur. Ette bulunan demirin vücutta kullanılabilirliği yüksek olduğundan demir eksikliği anemisini önlemede önemli yeri vardır. Et ve et ürünleri, yumurta ve kurubaklagiller ile sert kabuklu yemişlerden adolesanların günlük tüketilmesi önerilen miktar 2.5-3 porsiyondur.

3. Ekmek ve tahıllar grubu; ekmek, pirinç, makarna, erişte, kuskus, bulgur, yulaf, arpayı içerir. Bu gruptaki buğday, yulaf, pirinç, çavdar, arpa ve mısır gibi tahıllardan yapılır. Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, posa) ve diğer besin ögelerinden zengindir. Karbonhidrat içerikleri yüksektir ve bu nedenle tahıllar vücudun temel enerji kaynağıdır. Sinir, sindirim sistemi ile deri sağlığı ve hastalıklara karşı direnç oluşumunda önemli görevleri vardır. Tam tahıllar demir, magnezyum, selenyum, B vitaminleri ve diyet posası (lifi) gibi besin ögelerinin kaynağıdır. Günlük tahıl tüketiminin en az yarısı “tam tahıl” olmalıdır. Ekmek ve tahıllardan günlük tüketilmesi önerilen miktar çocuklar için 2,5-5 porsiyon; adolesanlar için 3-8 porsiyondur.

4. Sebze grubu; sebzeler mineraller ve vitaminler bakımından özellikle folat (folik asit), A vitaminin ön ögesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özellikte olan bileşiklerden zengindir. Vücuttan bazı zararlı maddelerin atılmasına içerdikleri bu maddeler yardımcı olur. Büyüme ve gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı, deri ve göz sağlığı, diş ve diş eti sağlığı, kan yapımı, hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindir. Bağırsak çalışmasının düzenlenmesine yardımcı olur. Sağlıklı beslenmede çeşitli renk ve türlerde sebze tüketilmelidir. Her sebze farklı besin öğesi içerdiği için her gün tüketilen sebzelerin çeşitlendirilmesi gerekir. Koyu sarı renkli (havuç, patates), koyu yeşil yapraklı (ıspanak, marul, kıvırcık, pazı, semizotu, brokoli vb.), nişastalı (patates, bezelye) ve diğer sebzeler (domates, soğan, taze fasulye) dengeli bir şekilde tüketilmelidir. Çocukların günlük beslenmesinde 1,5-2,5 porsiyon adolesanların ise 2-3 porsiyon sebze tüketmesi önerilmektedir.

5. Meyve grubu:Meyvelerde de tüketim çeşitliliğin sağlanması önemlidir. Genellikle turunçgiller grubu C vitamini ile çeşitli antioksidanlardan zengin iken elma, muz, kayısı vb. meyveler potasyumdan zengindir. Meyvelerin günlük tüketilmesi önerilen miktarı çocuklar için 1,5-2,5 porsiyon;  adolesanlar için 2-3 porsiyondur.

Okula Giden Çocuklara Beslenme Önerileri

• Sabahları evde kahvaltı yapan yumurta alerjisi olmayan çocuklar 1 haşlanmış yumurtayı mutlaka kahvaltılarında bulunmalıdır. Yumurta, protein kalitesi en yüksek olan besindir. Bu nedenle çocukların her gün 1 adet yumurta tüketmesi önerilir. Yumurtanın sarısı demir, A ve B grubu vitaminlerinden zengindir.
• Ara öğünlerde sağlıklı besinler tercih edilmelidir. Örneğin, süt alerjisi olmayan çocuklar yanlarında 250 ml olan kutu süt ile 1 porsiyon meyveyi okula götürüp tüketebilir. Ya da yoğurt, taze sıkılmış meyve suyu, peynirli sandviç, tost, kuruyemişler veya kurutulmuş meyveler tercih edilebilir.
• Gazoz, şeker ve şekerli içecekler, enerji içecekleri, gazlı içecekler, aromalı içecekler (ice tea vb.), kolalı içecekler, aromalı doğal mineralli içecek, aromalı şurup, aromalı içecek tozu, aromalı su, meyveli içecek, meyveli içecek tozu, meyveli doğal mineralli içecek, yapay soda, meyveli şurup, sporcu içecekleri, sporcu suları, meyve nektarı, meyve suyu konsantresi gibi diş sağlığını olumsuz etkileyen ara öğünlerden kaçınmak gerekir.
• Fast-food türü (hamburger, sosisli, sucuklu ekmek..vb), cipsler (patates, mısır, şekillendirilmiş vb.), gevrek çerezler, kızartmalar tüketilmemelidir.
• Yeterli ve dengeli beslenmek besin çeşitliliğini artırmak için her öğünde 4 besin grubundan yenilmelidir.

Cici Doktorum Diyor ki!

Okul kantinlerinde fast food yerine sağlıklı sandöviç ya da meyve satılması konusunda yetkililerden yardım istiyorum.