Ramazanda Sağlıklı Beslenme 

1. Kafein tüketimine dikkat! Kahve, çay ve kola gibi kafeinli içecek tüketimine dikkat edilmelidir. Bu sıvılar kişilerin daha sık idrara çıkmasına neden olarak (diüretik) daha çok susama hissi oluştururlar ve şekerli gazlı içeceklerin diyetinize kalori katacağını, sağlıksız olduğunu ayrıca unutmayın.

2. İftar sonrası yürüyüş yapın.  İftardan 1-2 saat sonrasında kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirim sisteminizin rahatlamasına yardımcı olacaktır.

3. Kuruyemiş ve kuru meyve tüketmeye özen gösterin. İftar ve sahur arasında geç saatlere kalmadan küçük porsiyonlarda fındık-ceviz gibi y

11 ayın sultanı Ramazan geldi …Oruç tutacaklar için bu yıl imsak ve iftar arası yaklaşık 15 saatlik bir açlık gerektirdiğinden bu dönemde dengeli beslenmek çok daha büyük bir önem taşıyor.

Ramazan ayı boyunca sosyal hayat hareketlidir, evlerimizde misafirler olur veya akrabalar ve arkadaşlarımız tarafından ağırlanırız . Ziyaretler sürecinde, en iyi yiyeceklerle birlikte oruç bozmaya odaklanılır. Ramazan ayı boyunca bazı kişiler fiziksel aktivite yapmayabilir ve buna bağlı olarak ay boyunca kilo alabilirler. 

Sağlıklı beslenme ipuçları ile bağışıklık sisteminizi bu dönemde güçlendirebilir, kilo verebilir, kan basıncınızı ve kolesterolünüzü düşürebilirsiniz…

RAMAZANDA KİLO ALMAMAK İÇİN 10 ÖNERİ 

4. Sahurda hafif bir yemek yiyin. Sahura uyanmak ile hem açlık süreniz azalır hem de metabolizma hızınızı korumuş olursunuz. Sahurda protein açısından zengin süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz. Ayrıca gün içerisinde susuzluk hissini artıracağı için tuzlu,turşu,baharatlı ve yağlı gıdalar tercih edilmemelidir.

5. İftarda kan şekerinizi hızlı yükseltebilecek besinlerden kaçının. İftar öğünü de en az sahur kadar önemlidir. Sağlıklı ve dengeli bir iftar yiyerek kan şekerinizi dengeleyin. Orucunuzu bozmak için su, zeytin veya hurma tercih edebilirsiniz.Ramazan geleneklerinden hurma mükemmel lif kaynağıdır. Ardından çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine vücuda enerji ve lif sağlayan bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih etmeye özen gösteriniz.

6. Aşırı yemek yemeyin. Yemeğinizin tadını çıkarın ve yavaş yiyerek aşırı yemekten kaçının. Uzun süre boş kalan mideyi birden doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide bağırsak rahatsızlıklarına sebep olduğu için iftardan sahura kadar öğün sayısını artırıp, aralıklarla beslenmeye özen gösterin.

7. Çok fazla tatlıdan kaçının. Ramazan ayında yaygın olarak ziyaretler sırasında yenen tatlılar, bol miktarda glikoz şurubu içerir. Bu nedenle tatlı tercihlerine dikkat edilmelidir. Tatlı seçiminizi iftardan hemen sonra yapmak yerine birkaç saat sonra ara öğünde tercih etmek ve ağır şerbetli tatlılar yerine hafif sütlü meyve tatlıları (güllaç gibi) veya dondurma tüketmek daha sağlıklı olacaktır. 

8. Aşırı yağlı ve tuzlu besinleri tüketmeyin. Yemek hazırlanırken tuz kullanımı mümkün olduğunca sınırlandırılmalı ve tabii ki tuzluk sofradan kaldırılmalıdır.  Sürdürülebilir sağlıklı beslenme ilkelerinden kızartma yerine ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulmalıdır.

9. Bol sıvı tüketin. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı tüketimine dikkat edin. En az 10 bardak su tüketilmelidir. Bu sindirim enzimlerinin faaliyetine katkı sağlayacaktır. Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su içmeye özen gösterin. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine probiyotik kefir, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur, rezene, papatya gibi ramazan ayında sıkça yaşanan şişkinlik, hazımsızlık gibi problemlere iyi gelebilecek bitki çaylarını tercih edebilirsiniz. 
10. ağlı tohumlar ve su içeriği yüksek meyvelerden yapılmış ara öğün bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde rol oynar.

11. Kronik hastalığınız varsa, Ramazandan önce doktorunuzu mutlaka ziyaret edin. Tip 1 diyabetli kişilerde düşük kan şekeri, yüksek kan şekeri, diyabetik ketoasidoz gibi komplikasyonlara yol açabilir. Tip 1 diyabetli kişilere genellikle oruç tutmamaları tavsiye edilir. Tip 2 diyabet ve hipertansiyonu olan kişiler, diyet veya ilaç yoluyla durumlarını kontrol altına alabilirler, oruç tutabilirler. Her halükarda, oruç tutup tutmama kararının, hastalığın ciddiyeti ve risk düzeyi dikkate alınarak karar verilmelidir.

Örnek Ramazan Menüsü

Sahur

Bol ılık su 

2 dilim tahıllı ekmek 

1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir 

domates-salatalık-maydanoz-biber

1 adet haşlama yumurta 

Açık çay 

İftar

Bol ılık su

2 hurma veya 3 zeytin 

1 kepçe çorba

1 avuç içi kadar pide

15 dakika kadar ara verdikten sonra 

1 porsiyon et veya tavuklu sebze yemeği veya garnitürlü balık- tavuk-hindi veya kuru baklagil yemeği

Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)

1 dilim tahıllı ekmek veya  4 kaşık bulgur pilavı veya tahıllı makarna  

Ara (Saat 21.00-21:30 arası)

1 bardak probiyotik kefir veya yoğurt 

1-2 porsiyon meyve

Bol ılık su ve bitki çayı tüketilmelidir. 

Haftada 2 kez ara öğün yerine 1 porsiyon sütlü tatlı (güllaç) tercih edilebilir. 

Cici  doktorum diyor ki..

EMZİRİRKEN ORUÇ TUTABİLİR MİSİNİZ? LİNKE TIKLAYIN 

.