Lgs Öncesi & Yaşam Boyu Kaygı ve Stres Yönetimi

KAYGI / ENDİŞE
Belirli bir sebep olmaksızın aşırı ve kontrol edilemeyen endişe ve gerginlik hissi. SINAV KAYGISI; Hazırlık döneminde ve daha öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve performansın düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanmaktadır.
Sınav kaygısı oluşumuna etki eden faktörler; Sınava yüklenen anlamlar, Sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj, Sınav sonrası duruma ilişkin konuşmalar, Sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem şeklinde sıralanabilir.
Görselde bir ergenin tipik sayılabilecek duygu, düşünce ve davranış örüntülerine yer verilmiştir.
Döngü nasıl tersine çevrilir ?
• SİNİR SİSTEMİNİ YATIŞTIRMAYI ÖĞRENDİĞİMİZDE DUYGUMUZ DEĞİŞİR
• DÜŞÜNCELERİMİZİ POZİTİF OLANLARLA DEĞİŞTİRDİĞİMİZDE
• DAVRANIŞLARIMIZI DEĞİŞTİRDİĞİMİZDE
Birkaç farklı kavram ile açıklamak gerekirse;
İç Algı Zekası
Farkındalıkla gelişir. Bu gelişim için duyumsamaları izlemek İZ SÜRMEK gerekir. Bedenselleşmiş bilinçli farkındalık pratikleri tekrarlanması gereklidir.
Beyin & Nefes
• Farkındalıklı nefesler beynin DUYGU-DİKKAT ve BEDENSEL FARKINDALIK tan sorumlu alanlarını etkiliyor.
• Beynin duygusal hafıza ve duygusal tepkilerinden “ amigdala” sorumlu..
• Hızlı nefes alıp verdiğimizde, amigdalada yoğun aktivite görülüyor. Hızlı nefes alış verişi korkuyu, sinirliliği, gerginliği tetikleyebilir. Nefesi yavaşlatmak ise, bu tepkileri azaltmak anlamına geliyor..
• Farkındalıklı nefesin İNSULA yı etkilediği yönünde. İnsula beynin, otonom sinir sitemi (sempatik-parasempatik sistem) ve bedensel farkındalığı yöneten kısmı.
EGZERSİZ 1
DİYAFRAM NEFESİ
5 dk her gün Vagus siniri uyarılır.
Regülasyon sağlar.
Merkezi sinir sistemi ve Sindirim sistemi düzenlenir.
YA HEP YA HİÇ DÜŞÜNCE / SİYAH BEYAZ DÜŞÜNCE GRİYE YER YOK
• KAZANAMAZSAM BU BENİM İÇİN DÜNYANIN SONU OLUR
• KAZANIRSAM MUTLU OLABİLİRİM ANCAK
• İSTEDİĞİM YERİ KAZANAMAZSAM GELECEĞİM MAHVOLUR
AKLINDA TUT !!!
• BAŞARI BENİ TANIMLAMAZ
• SINAV BENİM TÜM POTANSİYELİMİ YANSITMAZ
• BEN BAŞARIDAN İBARET DEĞİLİM
• BENİM PEK ÇOK BAŞKA YETİM VE YETENEĞİM VAR
• ELİMDEN GELENİ YAPACAĞIM
• KENDİME İNANIYORUM
BAŞARI NEDİR ?
BENLİK = BAŞARI
İSE KAYGI KAÇINILMAZDIR!
BAŞARI BİR SÜREÇTİR!
KENDİNE İYİ DAVRAN!
Nihai başarı için üç yol vardır. Birinci yol nazik olmaktır, ikinci yol nazik olmaktır, üçüncü yol nazik olmaktır.
MR. Roger
Öz-şefkat
Zor zamanlardan geçtiğimizde ihtiyaç duyduğumuz şefkat, anlayış, nezaket ve desteği kendimize sunabilme becerisi olarak tanımlanabilir. Kendimizi yargılamadan, eleştirmeden, suçlamadan; duygularımızın farkına vararak, onları kabul ederek ve bu duyguları yaşamak için kendimize izin vererek.
EGZERSİZ 2 Destekleyici/Yatıştırıcı Dokunuş Uygulaması
Kötü hissettiğimiz zamanlarda kendimizi desteklemenin en kolay yollarından biri kendimize rahatlatan veya yatıştıran bir dokunuş sunmaktır.
El Kalpte
Stres altında olduğunuzu fark ettiğinizde, 2-3 adet tatminkâr nefes alın.
· Elinizi nazikçe kalbinizin üstüne koyun; oradaki yumuşak baskısını ve sıcaklığını hissedin. İsterseniz iki elinizi birden koyabilirsiniz.
· Nefes alıp verirken göğsünüzün yükselip inişini hissedin.
· Bu duyguyla, duyumla istediğiniz kadar kalın.
Nazik bir dokunuşun bedeninizin neresinde size yatıştırıcı geldiğini araştırabilirsiniz. İşte birkaç olasılık:
• Bir elinizi kalbinizin üstüne, diğerini karnınıza koymak
• İki elinizi de karnınıza koymak
• Bir elinizi yanağınıza koymak
• Yüzünüzü avuçlarınızın arasına almak
• Kollarınızı nazikçe okşamak
• Kendinize sarılmak • Bir elinizin nazikçe diğerini tutması
NAZİK DOKUNUŞ
Eğer kendinize yatıştırıcı dokunuş vermeye karşı bir direnç gösterdiğinizi fark ederseniz, başka şekilde kendinize nasıl destek olabilir, kendinizi nasıl yatıştırabildiğinizi keşfedin. Bu belki ılık bir duş almak veya sıcak bir bardak bir şey içmek veya bir hayvanı sevmek olabilir.
SEÇENEK OLUŞTUR
1. ASIL HEDEFİN
2. İSTEDİĞİN BAŞKA BİR SEÇENEK
3. YEDEK SEÇENEĞİN
EYLEM PLANI
Her gün;
Nefes egzersizi Esneme gevşeme teknikleri
Öz şefkat
20 dakika açık havada yürüyüş
20 sayfa kitap okumak
Bol su içme alışkanlığı
10 dk. ılık duş
Farklı müzikler dinlemek
Mizah odaklı regülasyon aktiviteleri
REGÜLASYON KÖŞESİ
Regüle kelimesi düzenleme, ayarlama anlamına gelir. Duygu regülasyonu kendi kendimize “dur, sakin ol” dememizi sağlayan içsel konuşmamız ve buna bağlı olarak davranışlarımızdır. Regülasyon becerisinin kazanımı yoğun stres altında kendimizi nasıl sakinleştireceğini bilmesinde önemli rol oynar.
Regülasyon köşesi için;
• Manyetik Mıknatıs Toplar
• Kum torbası
• Trambolin
• Stres topu
• Göz bandı
• Kutu oyunları
• Pilates Topu
• Karikatür
Regülasyon köşesi için;
• Bitki
• Resim
• Müzik
• Mandala
• Sanat
• Kitaplar
•Mumlar
İyi Haber & Kötü Haber
KAYGI BULAŞICIDIR!
MUTLULUK DA BULAŞICIDIR!