Gebelikte Egzersiz
-
- Ağustos 1, 2021
Gebelik belirgin anatomik ve fizyolojik değişikliklerin görüldüğü özel bir dönem olduğu için egzersizin gebelik ve fetüs üzerine etkilerinin iyi anlaşılması gerekir. Egzersiz önerilerinden önce gebenin tıbbi değerlendirmesinin yapılıp, kişiye özel programların verilmesi gerekmektedir. Egzersiz verirken yapılma sıklığı, süre, şiddet ve tip açısından en uygun egzersiz şeklinin gebenin durumuna göre planlanması önemlidir. Gebelik kadınların yaşam tarzı değişikliklerine açık olduğu sigarayı bırakma, sağlıklı beslenme, kilo almama gibi sağlık önerilerine uymaya çalıştığı bir zaman aralığı olduğu için bu dönem kazanılan alışkanlıklar kişinin geri kalan yaşamında ki sağlığını da etkiler.
Egzersizin anne ve fetüs sağlığı üzerine etkileri:
- Gebelikte aşırı kilo alımını kontrol eder. Doğum sonrası kilo vermede yaşanan yetersizlik yaşamın ilerleyen yıllarında görülecek olan obezitenin ilk belirtecidir. Gözlem altında yapılan egzersiz uygulaması ve beslenme düzenlenmesiyle gebelikte kilo alımı kontrol edilebilmekte ve doğum sonrası vücut ağırlığı azalmaktadır.
- Gebeliğe bağlı diyabet riskini azaltır. Yapılan çalışmalarda gebelerde egzersiz ile hem gestasyonel diyabet gelişme riski azalmakta hem de oluşan diyabetin tedavi başarısı artmaktadır. Özellikle direnç egzersizleri gebelerde insülin gereksinimini azaltır ve glisemik kontrolü iyileştiriri.
- Kilolu bebek doğumu azalır. Egzersiz aynı zamanda annenin kilo alımını da düzenlediği için yüksek doğum ağırlıklı bebek doğumunu da azaltır.
- Preeklampsi riskini azaltır. Egzersizin hipertansiyon ve damar sağlığı üzerine olumlu etikleri nedeniyle; gebelik öncesi ve gebeliğin erken aylarında yapılan egzersizin preeklampsi riskini düşürür. Ancak egzersizin dozunun ayarlanması çok önemlidir. Yapılan bir çalışmada haftada 270 dk dan fazla egzersiz yapan gebelerde preeklemsi riskinin arttığı belirtilmiş.
- Anne ve fetüs dolaşımına ve fetüs gelişimine olumlu etkisi vardır. Yapılan çalışmalar orta şiddetteki egzersizin fetüse geçen kan akımını etkilemediği gösterilmiştir. Hatta ilginç olarak gebeliğin ilk yarısında ve tümünde egzersiz yapan gebelerin plasentalarının damar yapısının arttığı, vasküler volümün arttığı gösterilmiştir.
- Egzersiz ile gebelik depresyonu azalır. Egzersiz hem gebelik hem de doğum sonrası depresif semptomları azaltma da etkili bulunmuştur. Egzersiz ayrıca gebelerin yaşam kalitesini de yükseltmektedir.
Kadın doğum ve spor hekimliği auterleri egzersiz öncesi gebelerin tıbbi değerlendirmesinin yapılması sonrasında kime egzersiz verilip verilmeyeceğini ve hangi durumlarda egzersizin kesilmesi gerektiğini kesin bir şekilde belirlemişlerdir.
Gebelikte egzersizin kesinlikle önerilmediği durumlar:
- hemodinamik olarak önemli kalp hastalıkları
- restriktif akciğer hastalıları
- servikal yetersizlik
- 2. Ve 3. trimesterda devam eden kanama
- gebeliğe bağlı hipertansiyon
- erken eylem öyküsü
- çoklu gebelik
- intrauterin gelişme geriliği
- erken memranrüptürü
- 16. haftadan sonra plasenta previa
Gebelikte egzersizin göreceli önerilmediği durumlar(tıbbi gözetim gereken durumlar):
- ciddi kansızlık
- annede kardiyak aritmi
- kronik bronşit
- iyi kontrol edilemeyen tip 1 diyabet
- morbidobesite
- aşırı zayıflık
- gebelikte intrauterin gelişme geriliği
- kontrol edilemeyen hipertansiyon
- ortopedik kısıtlılıklar
- kontrol edilemeyen epilepsi
- ağır sigara kullanımı
Gebelikte egzersizin kesilmesi gereken durumlar:
- vajinal kanama
- efor öncesi nefes darlığı
- baş dönmesi
- baş ağrısı
- göğüs ağrısı
- kas zayıflığı
- baldırda ağrı ve şişlik (tromboflebit araştırılmalıdır)
- erken doğum eylemi
- bebek hareketinde azalma
- amniyotik sıvı kaçağı
Ayrıca gebelerin ilk trimesterdan sonra supine pozisyonunda iken egzersiz yapmalarından, uzun süre ayakta kalmayı gerektiren egzersizlerden, kontak sporlarından düşme ve karına travma riski olan sporlardan, fetalhipoksi riski nedeniyle 5250 adımdan fazla egzersizlerden, özellikle sıcak bir ortamda vücut ısısını arttıracak kadar şiddetli egzersizlerden(fetal anomali riski), dekompresyon hastalığı riski olan dalış gibi sporlardan uzak durması gerekmektedir.
Gebenin risk değerlendirmesi yapıldıktan sonra egzersiz reçetelenmesine geçilir.
Egzersiz reçetelenmesinde dozaj FITT prensibine göre yapılmaktadır(sıklık, şiddet, süre ve tip).
Egzersiz tipi:
Aerobik egzersizler ve güçlendirme egzersizleri kullanılır. Yürüme, koşma, yüzme, bisiklete binme, aerobik dans bu gruptadır. Şiddetini ayarlama kolaylığı nedeniyle özellikle yürüme ve sabit bisiklet özellikle yaralıdır. Supine pozisyonda yapılan egzersiz tipleri(yüzme hariç), düşme riski olan (koşma ve tenis gibi) egzersiz tipleri daha dikkatli önerilmelidir.
Kas iskelet sisteminde fitnessı arttırmak için güçlendirme egzersizleri(ağırlık kaldırma) ve fleksibilite(germe) egzersizleri de önerilmektedir. Düşük ağırlıklarla çok tekrarlı yapılan güçlendirme egzersizlerin gebelikte daha güvenli ve etkili olduğu düşünülmektedir. Gebelikte artan bağ gevşekliği nedeniyle germe egzersizleri de kişiye özel verilmelidir.
Egzersiz şiddeti:
Gebelere egzersiz reçetelendirmesinde en zor parametre şiddetini belirlemektir. Genel sağlığı korumak için sağlıklı insanlara orta şiddette egzersiz önerilmektedir. Orta şiddette egzersiz 3-4 met’ e karşılık gelir( hızlı yürüme). Eğer gebenin medikal ve obstetrik engeli yoksa bu şiddette egzersiz gebelere de uygundur. Maksimum kalp hızının %60-90’ı arasındaki egzersiz şiddeti gebenin gebelik önceki kondüsyonuna göre ayarlanabilmektedir. Daha önce egzersiz yapmayan gurupta alt sınır max kalp hızının % 60-70 i yeterli iken, daha önce aktif grupta max kalp hızının %80-90 larına çıkabilmektedir. Egzersize karşı anne kalp hızındaki değişkenlik nedeniyle hedef kalp hızı egzersiz şiddetini belirlemede kullanılamamaktadır. Bunun yerine algılanan çaba skalasına(borg skalası) göre yapılmaktadır. Bu skalada 12-14 aralığı gebeler için uygundur. Daha pratik bir yöntem ise konuşma testidir. Gebelere konuşmayı sürdürebilecekleri şiddette egzersiz yapmaları önerilmektedir.
Gebelik öncesi hiç egzersiz yapmayan anne adaylarına gebelik sırasında haftada üç gün 15 dk ile egzersize başlaması zaman içerisinde süresini 30 dk ya çıkarması önerilir. Gebelik öncesi aktif egzersiz yapan gebeler ise haftada 5 veya daha fazla orta yüksek şiddette egzersizlerini sürdürebilirler.
Güçlendirme egzersizlerinin ise haftada iki gün birbirini izlemeyen günlerde hafif ağırlık ve çok tekrar ile yapılması önerilmektedir.
Egzersiz süresi:
Gebelikte egzersiz süresini belirlerken 2 önemli nokta göz önüne alınmalıdır. Birincisi termoregülasyondur. Egzersiz tercihan termonötral bir çevrede genellikle havalandırması olan bir yerde yapılmalıdır. Uygun sıvı alımı ve hissedilen ısı stresi dikkate alınmalıdır. Diğer nokta ise enerji dengesidir. Fitness egzersizin enerji giderleri belirlenmeli ve uygun enerji alımı ile dengelenmelidir.
Egzersiz sıklığı:
ACSM sağlıklı insanlar için egzersiz sıklığının haftanın her günü olmaz ise çoğu günü 30 dakika olarak belirlemiştir. Eğer medikal ve obstetrik bir sıkıntısı yoksa gebeler içinde sıklık bu şekilde yapılabilmektedir.
Cicidoktorum diyor ki
American College of Sports Medicine mümkünse haftanın her günü, en az 30 dakika, orta şiddetli egzersizi her sağlıklı insana önermektedir.
