Stres ve Beslenme

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre sağlık; sadece hastalık ve sakatlığın olmayışı değil, insanın bedenen, ruhen ve sosyal yönden tam bir iyilik halinde olması şeklinde tanımlanır. Sağlıklı olabilmenin en önemli koşullarından biri yeterli ve dengeli beslenmektir.

Sağlıklı beslenme nedir?

Beslenme, insanın büyümesi, gelişmesi, sağlıklı ve üretken olabilmesi için gerekli olan besin öğelerini yeterli ve dengeli bir biçimde vücuda alıp kullanabilmesidir. Bu besin öğeleri gereğinden az ya da çok alındığında yetersiz ve dengesiz beslenme durumu oluşur ve sağlık bozulur. Bu nedenle beslenme; sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır aslında.  

Psikolojik durum beslenmeyi etkiler

Beslenme ihtiyacının karşılanması, biyolojik gerekliliğinin yanı sıra psikolojik açıdan da önemlidir. İnsanlar öfkelendiklerinde ya da kendilerini baskı altında hissettiklerinde normalden daha fazla yiyecek tüketebilirler. Bu durum psikolojik faktör olarak açıklanıyor. Aynı şekilde heyecanlı ya da aşırı stresli durumlarda hiç yemek yenmemesi de duygusal durumların yemek yeme üzerinde bıraktığı etki ile açıklanabilir.  

Fiziksel açlık nedir?

Yeme davranışı, hormonlar, nörotransmitterler gibi nöropsikolojik maddelerle beraber homeostazı sağlayan pek çok metabolik yolak ve hedonik sistemler aracılığıyla kontrol ediliyor. Fiziksel açlık ve duygusal açlık belirtileri birbirinden farklıdır. Fiziksel açlık durumunda bireyin midesinde bir kazınma, burukluk olmakta ve kan şekeri düşebilmektedir. Birey doygunluğa yedikçe ulaşır. Açlığı giderme davranışı, duygusal yeme davranışı olan bireyden farklıdır. Örneğin birey meyve, sebze vb. gibi enerji içeriği düşük bir besin veya atıştırmalıklarla açlığını giderebilir.

Duygusal açlık nedir?

Duygusal açlıkta ise tam tersi bir durum söz konusudur. Duygusal açlık aniden başlamakta ve fiziksel belirti vermez. Birey ne bulursa onu yemekte ve daha çok enerji değeri yüksek besinleri tercih eder. Lezzetli yiyeceklere karşı konulmaz derecede istek duyar ve bunları tüketmekten fazlaca zevk alır. Besin tercihleri sağlıklı olmak ya da besleyici olmak zorunda değil; genellikle damak zevkine uyacak ve zevk vererek onu mutlu edecek yemekler olma özelliği taşır. Beyinde duygusal tepkilerin kontrolünde rol oynayan dopamin yetersizliği olan bireylerde de lezzetli besinleri aşırı miktarda tüketmek biyolojik olarak dopamin aktivasyonunu arttırmak için alternatif bir yoldur. Yani aslında ‘duygusal yeme’  birtakım duygu durumlarına yanıt olarak meydana gelen bir yeme davranışı eğilimi olarak ifade edilebilir. Dopamin yetersizliği olan bireyler mutlu hissetmek için bu eksikliklerini dışarıdan kapama eğiliminde ve yemeye bağımlı olma yatkınlığındadırlar. Şu bilinen bir durumdur ki; şeker ve yağ içeriği zengin olan besinler dopamin salınımını arttırır. 

Stres yiyecek tercihlerini etkiliyor

Dünya genelinde 121 milyon insan, yaygın bir psikolojik rahatsızlık olan stresten etkileniyor. Stres, vücudun içsel biyolojik mekanizmaların dengesini düzenleme yeteneğini bozan herhangi bir dış uyarana vücudun veya zihinsel durumun spesifik olmayan bir tepkisi olarak tanımlanır. Günümüzde yapılan birçok araştırma stresin sağlığı direkt psikolojik süreçlerin ötesinde etkilediğini, aynı zamanda yiyecek seçimi ve alımı gibi sağlık davranışlarındaki değişiklikleri de beraberinde getirdiğini göstermektedir. Ağır iş yükü gibi doğal olarak oluşan stres kaynaklarının daha fazla enerji ve yağ alımı ile ilişkili olduğu belirtilmektedir. Araştırmalar stres sırasında tatlıların ve çikolataların tüm gruplar tarafından daha fazla yendiğini göstermektedir. Bireylerin %30’unun stres altına girdiğinde yiyecek alımını arttırdığını ve stresin kilo alımına neden olduğunu bulgulamıştır. Stresli bireylerin ortalama %48’i stres altındayken yiyecek tüketimini azaltmıştır. Stres, yemek için seçilen yiyecek türlerini de etkileyebilir. Stres altındayken insanların daha fazla kalori içerikli tatlılar ve yağlı yiyecekleri seçtikleri ve meyve ve sebze tüketiminde azalma olduğu tespit edilmiştir. 

“Comford food” ne demek?

Son zamanlara sözlüğümüze girmiş olan ‘stres azaltan yiyecekler’ ‘Comfort food’ terimi; olumsuz duygularımızı giderdiğine ve olumlu duyguları arttırdığına inandığımız bazı yiyecekleri ifade etmektedir. Stres azaltan yiyeceklerin tüketilmesi, yaşanılan duygusal strese bir tür tepki olarak kabul edilir. Stres azaltan yiyecekler kültüre göre farklılık göstermekle birlikte genellikle karbonhidrat oranları yüksek; hazırlaması kolay olan besinlerdir. 

Karbonhidrat değeri yüksek besinlerin kan şekerinde adrenalin ya da genellikle ‘stres hormonu’ olarak adlandırılan epinefrinde dalgalanmaların eşlik ettiği düşüş veya yükselişlere neden olabileceği unutulmamalıdır. Buna göre, yüksek oranlarda rafine karbonhidrat ve şeker tüketimi stres yanıtını kötüleştirebilir. Ayrıca, strese bağlı yemek yeme, stresli durumda kendini daha iyi hissetmenin yollarından biri olsa da obezite, kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon ve diyabet gibi kronik birçok hastalığa neden olabilir.

Besinler ve duygu durumu arasındaki ilişki ters yönlü olarak da işleyebilir, yani yenilen besinler de duygu durumunu etkileyebilir.

Omega-3 yağ asitleri depresyonu önler mi?

Omega -3 çoklu doymamış yağ asitlerinin depresyon üzerindeki olumlu etkisi sinir sisteminde bol miktarda bulunmalarına ve depresyonda meydana gelen inflamatuvar süreçlerin etkisini yok edebilecek anti-inflamatuvar kapasitelerine bağlı olabilir. Omega -3 yağ asitleri ile depresif bozukluklar arasında bir ilişki olduğu ve omega-3 takviyesinin depresif bozuklukların tedavisi için kullanılabileceği birçok çalışma ile doğrulanmıştır. 

Serotonin teorisi 

Serotonin teorisi yiyeceklerin ruh halimizi nasıl etkilediğine açıklık getirmektedir. Nörotransmitterler ve nöromodülatörler, sinir sistemi içerisindeki kimyasal iletişimin temel birimleridir. Serotonin; triptofan tarafından sentezlenir. İstiridye, kalamar, muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi, ıspanak ve yumurta gibi besinlerde bolca triptofan bulunur. Uyku, iştah ve dürtü kontrolünün düzenlenmesi de serotonin görevleri arasındadır ve artmış serotonin seviyesi, ruh halinin iyi olması ile ilişkilidir. 

Besinlerin içerdiği antioksidanlar, flavonoidler ve polifenollerdir. Meyve, sebze, kabuklu yemişlerin yanı sıra tam tahıllar, kızılcık, nar veya çilek gibi meyvelerde antioksidan bileşikler yüksek konsantrasyonlarda bulunur. Balık, meyve, sebze, kabuklu yemiş ve yağlı tohumlar göz önünde bulundurulduğunda, hem antioksidan hem de triptofan bakımından zengin olan besinler olduğunu söyleyebiliriz.  

Özetle hem stres hem duygu durumumuzu yönetirken yeterli ve dengeli beslenmek; beraberinde de besin çeşitliliğini sağlamak gerekiyor.

Cici doktorum diyor ki!

Diyet stresine girmemek için stresinizi yemek dışı yollarla
kontrol edin