Mindful eating Farkındalıkla yemek yeme akımı

Sağlıklı beslenme ile ilgili çocuklar ve ailelerine katkıda bulunmak adına hem besinlerin seçimi ve temini hem de pişirme teknikleri ve tüketim zamanı açısından elden geldiğince bilgilendirme çabamız devam etmektedir. Yeme alışkanlıkları ve davranış bilimi bakış açısı ile obezite üzerindeki etkilerini ortaya çıkarak bilimsel yazılar giderek artan sayılarda çıkmaktadır.

İlk defa 1979 yılında doğu felsefeleri ve bilgeliğini batı tıp bilimi ile harmanlayan Dr. John Kabat-Zinn başta olmak üzere günümüzde farkındalık ile yemek yeme konusunda çok sayıda kitap ve makale mevcuttur. 

Yediklerimizin farkında mıyız?

Mindfulness temel olarak burada, anda ve farkında olma kavramına verilen İngilizce isimdir. Günlük hayatımızda zihnimiz sürekli daldan dala atlamakta ve aynı anda çok şeyi düşünüp, çok plan yapıp günün sonunda mümkün olduğunca çok iş bitirmeye çalışıyor.  Geçmişin görülmemiş hesapları ve geleceğin kaygıları yakamızı hiç bırakmıyor. Yemek yeme zamanımız da aynı şey sözkonusu. Ne yediğimize odaklanmıyoruz ve başka işlerimizle ilgilenirken tabak ve hatta tabaklar bitmiş oluyor. Daha da kötüsü ise çocuklarımıza da  bebeklikten itibaren bunu aşılıyoruz. Çizgi film ve klip seyrederken, cep telefonu ve video oyunları ile uğraşırken yemeklerini bitirmenin marifet olduğunu sanıyoruz. Sonuç olarak da çok tüketen, yemekten zevk almayan, yemeğe saygı ve sevgisi olmayan obez yiyiciler oluyoruz. 

Mindfulness nedir?

Mindfulness veya Türkçe çevirisi ile “Farkındalık” o anda ne işle meşgul oluyorsak beynimizin sadece ona odaklanmasıdır. Kendi varlığımızın farkında olalım. O anda o işi yaparken orada bulunduğumuzun farkında olalım. Geçmiş ve geleceği düşünmeyelim ve yapılan iş ile tüm duyu ve duygularımızla bütünleşelim. Anlatıldığı kadar kolay olmayan ve ciddi rehberlik, eğitim ve tekrar tekrar çalışma gerektiren bu teknikler ile fiziksel ve psikolojik bazı sorunların üstesinden gelinebilmektedir. 

Mindful eating nedir?

Konumuz yani beslenmeye gelirsek, her şeyden önce yasaklar, zorlamalar ve kısıtlamalar yerinde yemeği sevmek ve ona odaklanmakla başlanmalı. Aslında birçok kültürde yemeklerden önce dua, şükran ve minnet sözcükleri de bu farkındalığın başlangıç noktaları olabilir. Burada amaç kilo vermek değil, anda, orada ve farkında yemek yemektir. Ancak bu davranışın bir sonucu olarak sıklıkla sağlıklı kilo ve fiziksel yapıya kavuşmak mümkün olmaktadır. 

Farkındalıkla beslenme ilk acıkmayı hissettiğimizde başlar ve son lokmanın yutulmasına kadar devam eder. Bu evrede başka bir şey düşünülmez ve başka bir şey ile ilgilenilmez. 

Her şeyden önce acıkmayı veya yemek yeme hissini ilk hissettiğimizde ‘Bu gerçekten bir acıkma mı?’; ‘Yoksa saate, diğerlerinin yeme isteğine, bir duruma veya strese karşı bir reaksiyon mu?’ diye kendimize bu soruları sormalı ve içimizdeki yanıta kulak vermeliyiz. Yanıt gerçekten açlık değilse o konu ile ilgilenmeliyiz.

Peki bu farkındalıkla yemek yemenin bir tekniği var mı?

Yemeğe başlamadan önce tabağınızdaki besinin hangi kaynaklardan geldiğini düşünün. Su, toprak, güneş. Diğer etmenler, yetiştirilme tarzı, sezonu, çalışanlar, yetiştirenler, hazırlayanlar, size kadar ulaşımı sağlayanlar. Gülümseyerek onları görmeseniz de onlara teşekkür edin.

Örnek: Bir zeytin tanesini farkındalıkla yemeyi ele alalım.

1. Zeytin tanesini elinize alın ve sadece onu düşünün. Başka bir şey düşünmeyin. İşler, olaylar, sorumluluklar, geçmiş, gelecek, planlar… Her şey bir süre beklesin. Şimdi zeytin yeme zamanıdır. 
2. Görme duyunuzu çalıştırın. Zeytinin rengi, yüzeyindeki yapı, pürüz, kabuğu, ışıkta parlaması, şekli. Dikkatinizi çeken başka bir şey varsa onu da seyredin ve keyif alın.
3. Zeytinin dokunuşu nasıl? Yumuşak, sert, pürüzlü, yağlı, ıslak, kaygan, serin…?
4. Burnunuza yaklaştırın ve gözlerinizi kapatarak kokusunu içinize çekin. Size neyi çağrıştırıyor? Keskinliği nasıl, koku ağzınızda salya salgısını artırıyor mu?
5. Zeytini iki parmağınızın arasında kulağınıza yaklaştırın ve sıkın, sesini fark edin.
6. Zeytini ağzınıza alın ama ısırmayın. Tadı, dilinizde ve dişlerinizdeki his nasıl? Ağzınızda gezdirin ve şeklini kavrayın.
7. Tek bir ısırık alın ve ağızınızda yayılan tada, aromaya, hissettiklerinize odaklanın.
8. Çiğnemeye başlayın, ama çok yavaş ve çok sayıda. Dokusu, aroması, tadı, dişlerdeki his. Çok defa (20-30 arası) çiğneyin.
9. Yutmaya başlayın ama hemen bir sonraki lokmaya veya zeytine başlamayın. Ağzınızda ve boğazınızda bıraktığı tat ve yutmanın hissini fark edin. 

Yemek yerken heyecan, televizyon, telefon, okuma, müzik ve ilgi odağınızı yemekten başka şeylere kaydıracak her etkenin farkında olun ve onu yapmayın. “Yeterince yedim mi? Daha fazlasına ihtiyacım var mı? Halen aç mıyım?” gibi soruları sorun kendinize. Erken dönemde zor ve hatta sıkıcı olabilen bu davranış değişikliği kısa sürede iştahınız, açlık ve tokluk merkezlerinizi ve dolayısıyla metabolizmanız üzerinde etkili olacak. Özetini verdiğimiz bu konu ile ilgili çok fazla yazı ve bilgiye ulaşabilirsiniz ve uyguladığınızda sizin, ailenizin ve özellikle çocuklarınızın beslenme alışkanlıkları ve sindirimi üzerinde olumlu değişimler yaşayacaksınız.

Cici Doktorum Diyor ki!

Bu yazıyı okuduğumda gerçekten bir zeytin tanesinin tadını aldım mı diye düşündüm 😉