Sınav Kaygısı

Sınav kaygısı, öğrenilen bilgilerin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanmaktadır. Öğrencilerin sınava yüklediği anlama ve sınavla ilgili sahip olduğu şemalara bağlı olarak sınav kaygısı oluşabilir. 

Kaygı, normalde herkesin yaşadığı bir duygu olmasına rağmen gelişimi devam eden çocuklar ve gençlerin başa çıkması daha zor olabilir. Felaket yorumları içeren düşünceler, unutkanlık, dikkati toplayamama, konuları hatırlamakta güçlük gibi zihinsel belirtiler, gerginlik, sinirlilik, karamsarlık, korku hali, panik, kontrolü yitirme hissi, güvensizlik, çaresizlik ve heyecan gibi duygusal belirtiler, kaçma (ders çalışmayı bırakma, sınavı yarıda bırakma) ve kaçınma (ders çalışmayı erteleme, sınava girmeme) gibi davranışsal belirtiler, mide bulantısı, taşikardi, titreme, ağız kuruluğu, terleme, karın ağrısı, uyku düzeninde bozulmalar gibi fiziksel belirtilerin varlığında sınav kaygısından söz edilebilir.

Sınav kaygısının birçok nedeni vardır. Doğru tedavi yaklaşımını uygulayabilmek için nedenlerini anlamak önemlidir. Yanlış ders çalışma alışkanlıkları, zamanı etkin kullanamama ve sınava hazır olmama, mükemmeliyetçi kişilik yapısı, gerçekçi olmayan düşünce biçimleri, felaket senaryoları, başarısızlık korkusu, yorgunluk, uykusuzluk, yanlış beslenme alışkanlıkları ve aile ve çevrenin tutumları ve yüksek beklentileri öğrenci de sınav kaygısının oluşmasına neden olabilmektedir.

Sınav Kaygısıyla Nasıl Başa Çıkılır?

Her bireyin stresle başa çıkma yöntemi başkadır. Henüz gelişme çağında olan çocuklar için de yaşına uygun bir düşünce sistemi inşa ederek sınav kaygısı ile başa çıkması sağlanabilir. Aynı zamanda çalışma alışkanlıklarının yeniden düzenlenmesi, nefes egzersizleri, dikkat toplama için özel egzersizler de sınav kaygısı ile başa çıkmada oldukça etkilidir.

• Sınava planlı ve programlı çalışma sınava yeterince ve zamanında çalışılmasını sağlar.
• Sınav zamanına kadar ders çalışmak öğrenilenlerin karışmasına neden olacağından sınavdan bir ya da iki gün önce ders çalışmayı bırakmak gerekir.
• Uyku, dinlenme ve beslenme rutinlerine dikkat edilmeli ve sınavdan hemen önce de bu rutinler değiştirilmemelidir.
• Sınava dair olumlu ve yapıcı bir düşünce sistemi oluşturulmalıdır. Örneğin; “Bu sınavda başarılı olamayacağım” yerine “Bu sınavda başarılı olabilmek için elimden geleni yapacağım”, “İyi değilim, yetersizim, aptalım” yerine “Mükemmel değilim ama kendimi biliyorum. Bu zamana kadar okuyup başarılı olabildiysem bu benim zekamı ve çalışkanlığımı gösterir”, “Ellerim titriyor, eyvah ne yapacağım” yerine “Ellerim titriyor, bu doğal çünkü kaygılıyım. Bunu elimden geldiğince kontrol etmeye çalışacağım”, “Benden başka hiç kimse gergin görünmüyor” yerine “Gerginim”, “Eğer bu sınavdan yüksek not alamazsam, ölürüm” yerine “Bu sınavdan yüksek not almak için elimden geleni yapmaya çalışacağım. Ama alamazsam da bu dünyanın sonu değil” gibi telkin cümleleri kullanmak yani olumlu ve gerçekçi düşünceler oluşturmaya çalışmak kaygıyı hafifletecektir.
• Doğru nefes alma ve gevşeme sınav öncesi kaygı ile başa çıkmayı sağlayan etkili yöntemlerdendir. Sınav girmeden ya da sınav sırasında kaygı düzeyi artarsa, birkaç kez derin nefesler alıp vermek, birkaç dakika gözlerinizi kapatarak mutlu eden bir anıyı ya da bir yeri hayal etmek rahatlamanıza ve düşünce odağınızın değişmesine yardımcı olacaktır.

Kaygı bulaşıcı bir duygudur. Dolayısıyla aileler de sınav sürecinde çocuğunun geleceği konusunda sıklıkla çeşitli kaygılar yaşamaktadır. Elbette çocuğunun başarılı olmasını isteyen her aile için bu kaygı hali normaldir ancak kontrollü yaşamak gerekir. Kısacası aileler sınırlarının farkında olmalıdırlar.

Anne-Babalara Öneriler

• Anne babaların çocukları ile ilişkilerinde kaygı düzeylerini yönetmeleri gerekir. Çünkü maalesef pek çok ebeveyn kaygılarını çocuklarına farkına varmadan çocuklarına aktararak streslerinin daha da artmasına istemeden katkıda bulunabilirler. Öncelikle çocuğunuzdan beklentiniz gerçekçi olmalıdır. Bunun için önce çocuğunuzu iyi tanımalı, neyi başarıp neyi başaramayacağını bilmeli, onu özgün kişiliği içinde değerlendirmelisiniz.
• Anne baba, kendi olumsuz duygu ve düşünceleri aktarmak yerine güven ve sorumluluk vermeli, önemsemeli, olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. 
• Çocuklarınızı hiçbir zaman başkalarıyla kıyaslamayınız. Çocuğunuzun tek, diğerlerinden farklı bir kişiliğe ve kapasiteye sahip olduğunu unutmayınız.
• Sınav stresi yaşandığı dönemlerde, çocuğunuzun beslenmesini takip etmeniz de faydalı olacaktır. Vitamin, mineral alımına dikkat etmeli, sırf seviyor diye abur cubur verilmemelidir. Beslenmenin ruh sağlığına etki ettiği unutulmamalıdır.
• Çocuğun kendi ilgi alanı ve yapabileceklerine odaklanıp tercihlerini kendisinin oluşturması ve bulmasında onun yanında olmanız ve saygı duymanız önemlidir. Duygu ve düşünce paylaşımı elbette gereklidir. Ancak anne baba olarak kendiarzu ve ilgi alanlarınıza yönelmeleri konusunda onlara baskı yapmaktan kaçınmak gereklidir. 
• Gergin olduklarını ve çalışmakta zorlandıklarını gözlemlediğinizde eğlence ve dinlenmeye de yeteri kadar zaman ayırmaları konusunda teşvik edilmesi de gerekmektedir. Sınav sürecinde çocuğun spor, sanat dallarında bir hobisi varsa ara vermemesi yönünde de desteklemek yararlı olacaktır.
• Dershane ve okul rehberliği ya da psikolog/psikiyatr gibi uzman desteğinin gerekli olduğu takdirde gerekli desteği alabilmeleri konusunda onlara destek olup eşlik etmek de kaygıyı ortadan kaldırmaya yardımcı unsurlardır.

Cici Doktorum Diyor ki!

Siz de benim gibi
her sınav öncesi
karnı ağrıyanlardan mısınız?