Gökkuşağının Renklerini Yiyerek Yazın Sağlıklı Kalın

Gökkuşakları sadece gökyüzünde güzel değildir. Aynı zamanda yemek masasında muhteşemdir… 

2 bin 500 yıl önce tıbbın babası Hipokrat “Besinler ilacınız, ilacınız besininiz olsun” demiş. Yani yiyecekler enerji sağlamaktan çok daha fazlasını yapabilir!  Özellikle de çeşitli renklerde yiyecekler yemek, vücudunuz için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almanın kolay bir yolu olabilir.

İşte “Gökkuşağı yemek’’ (eat the rainbow) 

“Gökkuşağı yemek” vücut için tam bir besin yelpazesini kapsar. Besinlerin üzerinde taşıdıkları her renk, belirli besin maddelerinin bolluğunu gösterir ve birer anlamları vardır. Kısacası, bitki bazlı yiyeceklerden oluşan bir gökkuşağı yemek (eat the rainbow), optimal sağlık için ihtiyaç duyduğunuz mineral ve vitaminleri almanızı sağlamak için çok önemlidir. Gökkuşağını yeme tavsiyesi genellikle çocuk beslenmesinde önerilir.  Ancak yetişkinlerde de çok önemlidir. 

Yaz aylarında meyve ve sebze tüketimi neden önemlidir?

Yaz ayları mevsimin tüm leziz ve rengarenk meyve ve sebzelerinden yararlanmanın tam zamanıdır. Yazın gelmesiyle birlikte, sıcak havaların kendini gösterdiği bugünlerde dışarıda vakit geçirirken veya evinizde susadığınızı hissettiğiniz an serinletici lezzetler aramaya başlar ve sıcak havayı dengelemek isteyebilirsiniz. Bunu yapmanın bir yolu, aşırı terleme ile vücudunuzun kaybettiği sıvıyı bol bol su içerek giderebilmek iken, diğer bir yolu da mevsim meyve ve sebzelerinden hazırlanan serinletici içecekler ve yemekler tüketmektir. 

Karpuz, kavun,çilek, kiraz, böğürtlen, şeftali, salatalık veya kabak gibi yazın ferahlatıcı ve bol su içeren lezzetlerini kullanmak, yemeklerinize renk ve lezzet katacaktır. Renk ve lezzet katmanın yanı sıra içerdiği sağlıklı lif, antioksidanlar ile hastalıklarla  mücadele etmenize de fayda eder. 

Taze sebze ve meyve tüketim miktarları ne kadar olmalıdır?

Bireylerin özelliklerine göre değişmekle birlikte olup günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli, bunlardan en az  2-3 porsiyonu meyve, 2.5-3 porsiyonu sebze olmalıdır. 

Hastalıklarla Savaşan Antioksidanların Alımını Artırmak ve Cildinizi Güzelleştirmek İçin

Hafıza Dostu Siyah Mor Koyu Kırmızı Gıdalar

Antosiyaninler: 

Siyah, mor ya da koyu kırmızı sebze ve meyveler en zengin kaynaklardır. Son derece güçlü bir antioksidan, kanserden ve damar sertliğinden korunmada oldukça faydalı olan bu madde, yaban mersini, kiraz, vişne üzüm,karadut ve böğürtlen de bulunur. Ve bu besinler çok güçlü birer antosiyanin kaynağıdır.

Resveratrol: Bu besinler (yaban mersini, kiraz, vişne üzüm,karadut ve böğürtlen) aynı zamanda Resveratrol dahil olmak üzere birçok  flavonoidler içerirler. Bunlar,hücrelerin hasar almasını önler, bunun akabinde unutkanlık ve yaşlanma karşıtı ‘’Anti-Aging’’ etki oluşturmaktadırlar. 

Sülforafan: Bilinen en güçlü, doğal kanser koruyucu maddelerden biri olan sülforafan kışın en çok tükettiğimiz karnabahar, turp,kırmızı lahana ve karalahana içerisinde bol miktarda bulunur.

Günde bir elma yemek doktora gitmeyi önler!

Kuersetin: Bu antioksidan madde, özellikle kanserden korunma ve grip,soğuk algınlığı ve alerjilerle savaşmakla virüs enfeksiyonlarını önlemede etkilidir. En zengin olduğu besinlerin başında kırmızı soğan ve elma gelmektedir.Bu nedenle her gün beslenmenize  kabuğuyla birlikte bir kırmızı elma ve bir soğan eklemenizde fayda vardır 

Elajik asit: Adını sıkça duymaya başladığımız güçlü bir antioksidan kaynağıdır. Çilek,kırmızı ahududu ve nar içerisinde yaygın olarak bulunan ellagitanninlerden türetilen bir fenolik bileşik olan ellagik asit, antiviral, antibakteriyel ve antioksidan özelliklere sahiptir.

Küçük klinik çalışmalar, metabolik sendromlu hastalarda kolesterolü düşürebileceğini ve lipid peroksidasyonunu azaltabileceğini göstermiştir.Ancak, elajik asidin ‘’antikanser’’ potansiyelini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu saptanmıştır. 

Domates kanserden korur!

Likopen: Meyve ve sebzelere kırmızı renk verici özellikte olan doğal bir kimyasaldır. Domates, doğadaki en zengin likopen kaynağıdır.Likopen, beta karotene göre daha güçlü bir antioksidandır. Kansere karşı da çok iyi bir silahtır. Son zamanlarda cilt desteği olarak da kullanılmaktadır. Pek çok cilt ürününe likopen takviyesi yapılmaktadır. Kırmızı yiyeceklerin çoğu aynı zamanda prebiyotiktir, yani bağırsakta bulunan bakterilerimizi beslerler.

Sağlıklı Gözler İçin Sarı Turuncu Yiyecekler

Turuncu ve sarı meyve ve sebzeler, C vitamini, beta-karoten, zeaksantin, flavonoidler, likopen, potasyum ve folat gibi önemli besinlerle yüklüdür. 

Lutein ve zeaksantin: Turuncu ve sarı gıdalarda bulunan önemli göz besinleri olan ve vücutta hastalığa neden olan serbest radikallerden koruyan antioksidan görevi gören iki karotenoid türüdür. Lutein insan gözünün yapısında, gözün retina tabakasında bulunur. Mısır,balkabağı,havuç ve kavun içerisinde yer almaktadır. 

Beta karoten: A vitamininin öncü maddesi ve çok güçlü bir antioksidandır. Sarı, turuncu meyve ve sebzelerin çoğunda bulunmaktadır. Beta-karoten göz sağlığını destekler,gece görüşünü iyileştirir, bilişsel yaşlanmayı geciktirir. Havuç ve kayısı ise en zengin beta karoten  kaynakları olarak karşımıza çıkmaktadır.Yaz aylarında cildi güneş hasarından korumaya  hem de bronzlaşmak isteyenlerin ilk seçimlerinden birisi havuç yağıdır.

Gebelikte sarı ve turuncu gıdaları beslenmenizden eksik etmeyin!

Folat: Kırmızı ve beyaz kan hücreleri yapmak, karbonhidratları enerjiye dönüştürmek ve DNA ve RNA üretmek için gereken B-vitaminlerinden birisidir. Gebelik, bebeklik ve ergenlik gibi hızlı büyüme dönemlerinde yeterli folat alımı son derece önemlidir. 

Bromelain: Ananasın çekirdek kısmında bolca yer alan, hazımsızlığı kolaylaştırmaya, ödem şişliği ve enfeksiyonu azaltmaya yardımcı harika bir enzimdir. 

Pektin: Greyfurt yanı sıra elma içerisinde  en çok bulunan yiyecekler arasındadır.Kolesterol azaltıcı olarak çalışmalar bulunmaktadır. 

Bağışıklığı Desteklemek, Vücudu Detoksifiye Etmek Sağlıklı Dişler İçin Yeşil Gıdalar

Klorofil: Bitkilere yeşil rengini veren, kanserle savaşan özelliklere sahip, karaciğer detoksifikasyonuna yardımcı olan, sindirimi, kilo kontrolünü sağlayan ve cilt sağlığını iyileştiren pigment olan klorofili içermektedir. 

C vitamini: Yeşil meyve ve sebzeler, demir emilimine yardımcı olan, vücut hücrelerini serbest radikallerin neden olduğu oksidatif hasardan koruyan, yaraları iyileştirmeye yardımcı olan,bağışıklık sistemi işlevini güçlendiren,diş ve diş etlerini sağlıklı tutan C vitamini açısından zengindir.

A vitamini: A vitamini bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmeye yardımcı olurken, E vitamini hücreleri serbest radikal hasarından korumaya yardımcı olur.

Potasyum: Yeşil bitki bazlı besinler, sağlıklı kan basıncını korumaya yardımcı olan potasyum açısından zengindir.

Folat: Yapraklı yeşil sebzeler, kırmızı kan hücresi gelişimine yardımcı olan ve özellikle gebelik dönemi için doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olan önemli bir besin maddesi olan iyi bir folat kaynağıdır.

İndoller: Kışın sıkça tükettiğimiz brokoli, lahana ve brüksel lahanasının bağışıklık fonksiyonunu güçlendirdiği ve kansere karşı korumaya yardımcı olabilecek indoller içerdiği görülmüştür. 

Saponinler: Yeşil bitki bazlı gıdalarda bulunan güçlü bir fitokimyasal olan saponinler, kanser önleyici özelliklere sahiptir ve kanser hücrelerinin çoğalmasını azaltabilir.

Avokadoyu unutmayın!

Avokado ise en sağlıklı meyvelerden birisidi ve içerisinde bulunan sağlıklı tekli doymamış yağ asitleri, diyet lifi ve 20’den fazla  fazla önemli besin içerir kilo vermeyi ve kalp sağlığını desteklemek için akdeniz beslenmesinde önemli yere sahiptir. 

Yapılan bilimsel çalışmalarda, diğer elma çeşitlerinin Granny Smith elmaları ile karşılaştırıldığında iyi bağırsak bakterileri üzerinde en faydalı etkiye sahip olduğu bulunmuştur. 

Kanser Risklerini Azaltmak ve Kardiyovasküler Sağlığı Desteklemek İçin

Kahverengi ve Beyaz Gıdalar 

Allium: Sarımsak ve soğan, iltihaplanmayı ve dolayısıyla kanser ve diğer hastalık riskini azaltan polifenoller adı verilen antioksidan bileşikler içerir. Aynı zamanda,belirli kanser riskini azaltmaya ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olduğu bilinen fitokimyasal allium içerir.

Glukozinolatlar: Karnabahar ve şalgam, kanserle savaşma özelliklerine sahip olabilen glukozinolatlar adı verilen bileşikler bakımından yüksek olan turpgillerden sebzeler grubunun bir parçasıdır.Karnabahar ayrıca mükemmel bir A, B, C vitamini ve folat kaynağıdır.

Patates gibi gıdalar kan basıncını düşürmekle ilişkili olan ve dolayısıyla daha iyi kardiyovasküler sağlığı destekleyen potasyum da dahil olmak üzere temel vitaminler ve mineraller açısından zengindir.

Yaz aylarında daha fazla renkli gıda nasıl tüketebiliriz?

*Sabah kahvaltısında zeytinyağı ve mevsim yeşilliklerinden hazırlanmış omlet ekleyin.

*Yaz için harika ara öğünerinizde, sıvı tüketimlerinizi de artırabilecek karpuz dilimleri, ahududu, kiraz, çilek ve elma dilimleri tüketin.. 

*Akdeniz beslenmesinde tuz yerine kullanabileceğiniz baharatlar, domates, zeytin, beyaz peynir ve avakadolu salatalar ile yaz akşamlarınızı hafif ve renkli geçirebilirsiniz.  

*Makarna yiyorsanız, likopeninizi artırmak ve doymuş yağ alımınızı azaltmak için Alfredo beyaz sos yerine marinara kırmızı sos kullanın. Makarnanızı kahverengi tahıllı makarna olarak tercih edin. 

*Havuç, şeftali, elma, salatalık, kivi ve kabak yemeklerinizde kabuğunu ilave etmeyi asla unutmayın. Bu şekilde daha fazla lif tutar ve bağırsak sağlığınıza faydalı olur. Tabii ki kabuğunu korumak her zaman mümkün olmuyor ve ananas, soğan veya muzun kabuğundan ziyade içeriğini tüketmeye çalışın.