Hamilelikte Egzersiz Yapmak Neden Önemli?

HAMİLELİKTE EGZERSİZ YAPMAK NEDEN ÖNEMLİ?
Hamilelik döneminde vücudun rutini fiziken ve ruhen birçok değişikliğe uğrar. Vücudun değişikliklere daha kolay uyum sağlaması için egzersizler ile desteklenmesi gerekir. Doktorunuzun önerdiği yöntemlerin yanı sıra egzersizi hamileliğinizin bir parçası haline getirmek birçok avantajı yanında getirir.
Hamilelik döneminde en sık karşılaşılan fiziksel problemler; omurga, kalça, pelvik taban kas ağrıları ve ödeme bağlı sinir sıkışmalarıdır. Bu yazımızda bu problemlere yönelik neler yapabiliriz onu anlatacağız.
1 ) Omurga problemleri ve egzersiz
Bebeğin anne karnında büyümesine bağlı olarak vücudun ağırlık merkezi öne doğru kaydığı için omurgamızda çeşitli değişiklikler olmaktadır.
Başlıca problemler şöyledir;
Bel çukurunun (lordoz) artması
Sırt kavisinin ( kifoz) artması
Boyun ağrıları
Bunlar için neler yapabiliriz?
Lordozu normal kavisine getirecek esneme egzersizleri ( posterior pelvik tilt )
Sırt kaslarını kuvvetlendirici egzersizler ( kürek çekme egzersizi gibi…)
Boyun ağrıları için boyun esnetme egzersizleri( izotonik egzersizler tercih edilmelidir)
2 ) Kalça ağrıları ve egzersiz
Kalça ağrıları bu dönemde en sık karşılaştığımız problemlerden biridir. Leğen kemiği-kuyruk sokumu bağlantısından başlayıp kalça kemiğinin arkasına kadar uzanan piriformis kasının sertleşmesi( spazm) bu problemlerin başlıcasıdır. Priformis kasının içinden siyatik sinir geçtiği için bu kasın spazmı siyatik siniri sıkıştırır. Hem kalça seviyesinde hem de sinirin izlediği yol üzerinde ağrı ve uyuşmalara sebep olabilir.
Bunun için hamilelik trİmester dönemlerinin her birinde farklı şekillerde (oturma,sırtüstü ve yüzüstü pozisyonlarında) piriformis kasını esnetmek mümkündür.
3 ) Pelvik taban problemleri ve egzersiz
Pelvik taban kasları; karnın en alt bölümü olarak bilinen pelvis ( leğen kemiği) , rahim, vajina , anüs, bağırsakların en alt tabanını destekleyen kaslardır. Bu kasların hamilelik döneminde kasılma gevşeme mekanizması bozulabilir. Bunu önlemek için çeşitli egzersizler yapılabilir . En çok bilineni kegel egzersizleridir. Kegel egzersizlerinin temelinde; ardışık, istemli kasılma ve gevşetme şeklinde devam eden egzersizler vardır. Kasılma ve gevşetme süreleri kademeli olarak artırılır. Burada pelvik taban kas kontrolünü sağlamak temel amaçtır.
4 ) Sinir sıkışmaları ve egzersiz
Hamilelik döneminde en çok görülen problemlerden biri de sinir sıkışmalarıdır. Bunun da en büyük sebebi ödemdir. Ödemin artışına bağlı olarak sinirlerin tuzaklandığı geçiş noktalarında sinirler baskıya uğrar. Buna bağlı olarak da ağrı, uyuşma ve güç kayıpları görülebilir. En çok dirsek ( kubital tünel- ulnar sinir ) ve el bileği (karpal tünel – median sinir) seviyelerinde görülür. Bunun için sinir kaydırma ve hareketlendirme egzersizleri yapılır.
Bütün problemler bir uzman hekim tarafından değerlendirilip teşhislenmelidir. Teşhisin sonucunda ortaya çıkan probleme göre kişiye uygun egzersiz programı planlanmalıdır. Bunun için bir fizyoterapiste danışmamız gerekir doğru egzersiz hamilelik dönemini daha kolay geçirmemizi sağlar.
Hamilelikte yapılabilecek diğer egzersizler
Yürüyüş
Hamileliğin her döneminde doktor aksini belirtmediği sürece güvenle yapılabilir. Hem kilo kontrolünü sağlamak hem de dolaşımsal problemden korunmak adına önemli bir rolü vardır.
Yüzme
İlk trimester (1-12. Hafta) hariç hamileliğin her döneminde güvenle yapılabilir. Bir çok faydası vardır ; vücut ısısını dengelemek, core kaslarını kuvvetlendirmek , potansiyel “diastasis recti” yi önlemek, dolaşımı artırmak,esnekliği artırmak,yorgunluk ve uyku problemlerinde azalma gibi faydaları vardır.
Pilates
Hamileliğin 2. Trimester başlangıcından (13. Hafta) doğuma kadar hakem kuruluşlardan hamilelik pilatesi sertifikası almış bir uzman tarafından güvenle yapılabilir. Aletli pilates önerilmemektedir . Mat pilates tercih edilmelidir.
Yoga
İlk trimester bitene kadar beklemekte yarar vardır. Esnekliği artırmak, stres kontrolü ve solunum kontrolünü sağlamak için kullanılabilir.
Fitness, koşu , ağırlık kaldırma egzersizleri, temaslı sporlar , zıplamalı sporlar önerilmez.